Der grobe Essensplan um gesund abzunehmen und das Gewicht auch zu halten

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Der grobe Essensplan zum gesund abnehmen

Heute beschäftigen wir uns einmal intensiv mit dem Thema Ernährung. Wie der Titel auch schon verrät kommt der beste Tipp gleich am Anfang: Mach Dir einen Plan! Und mach ihn nicht im Kopf sondern schriftlich.

Unterschätze nicht die Macht des geschriebenen Wortes und der intensiven Auseinandersetzung mit diesem Thema. Wenn Du es wirklich richtig ernst meinst mit dem gesund Abnehmen brauchst Du einen schriftlichen Plan, an den Du Dich halten kannst.

Das Leben wird Dich früh genug wieder in seinem Griff haben. Dinge, die Du nicht kontrollieren kannst, werden auch dieses Mal wieder passieren. Du bekommst eine Erkältung. Eines der Kinder wird krank. Du bekommst eine neue Kollegin oder eine andere verlässt ihren Arbeitsplatz und Du hast plötzlich mehr Arbeit als vorher. Dein Kopf ist ständig mit hundert Dingen beschäftigt.

Da bleibt keine Zeit, jeden Tag aufs neue jede Mahlzeit zu planen und einzukaufen. Gerade wenn es hektisch und stressig wird schalten wir auf Autopilot und greifen zu altbewährten Dingen. Du hast Dir aber vorgenommen etwas zu ändern, also plane – schriftlich!

Am Anfang wird es Zeit und Mühe kosten, Dich damit auseinander zu setzen, wie Dein Essensplan auszusehen hat. Alles ist neu und anders, Deine Wege beim Einkaufen werden anders sein aber im Laufe der Zeit wird sich das einspielen. Setz Dir für jeden Tag, jede Woche, jedes Monat ein Ziel.

Eines, das Du auch erreichen kannst. Fange klein an. Ein Tagesziel könnte so aussehen, dass Du eine Zwischenmahlzeit durch eine Portion Obst ersetzt. Dein Wochenziel beinhaltet vielleicht drei fettarme Mahlzeiten. Und im Monat möchtest Du 3 kg abnehmen.

Nur wenn Du konkrete Ziele hast, kannst Du auch etwas tun, um sie zu erreichen. Wenn Du alles auf einmal willst oder Dir nur ein vages Ziel setzt wie „Ich will abnehmen“ wirst Du es nie schaffen, es zu erreichen. Konkretisiere, plane, schreibe auf. Das ist das Geheimnis des Erfolgs.

Kleine Schritte führen zum Ziel, nicht ein großer Sprung, bei dem Du eher auf der Nase landest. Also, jetzt hast Du hoffentlich Stift und Zettel zur Hand und wir können mit dem Essensplan zum abnehmen loslegen.

So sollte dein Frühstück aussehen

Deine erste Mahlzeit des Tages sollte möglichst eiweißreich sein. Verzichte möglichst auf Süßes in irgendeiner Form. Kein Zucker, keine Marmelade, kein Honig, kein Gebäck in irgendeiner Art. Süßes treibt Deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe, gibt Dir einen Kick – und lässt Dich alsbald hungrig und gierig nach dem nächsten Teilchen greifen. Versuche Deinen Blutzuckerspiegel also möglichst niedrig und konstant zu halten.

Auf Deinem Frühstücksplan sollten daher Haferflocken – am besten Vollkorn – stehen, dazu ein paar Nüsse. Sie lassen sich prima am Vorabend vorbereiten und sind am nächsten Morgen dann schön durchgeweicht und matschig – perfekt für alle,

die morgens nicht wirklich etwas hinunter bekommen und an Müsli verzweifeln. Sieh also zu, dass Du eine schöne Auswahl an Nüssen daheim hast, außerdem griechischen Joghurt, Mandelmilch (die ohne Zucker) und Obst sowie Haferflocken.

Alternativ kannst Du Dir auch einen Bananen-Spinat-Smoothie machen, Dir Eiweißriegel selber machen oder eine Portion Rührei essen. Auch zum Rührei kannst Du Dir eine Portion Spinat oder Brokkoli machen. Mit ein paar gerösteten Sesam- oder Sonnenblumenkernen wird daraus eine lang sättigende Mahlzeit, die Dich durch den kompletten Vormittag bringt.

Sei kreativ beim Mittagessen

Mittagessen zum abnehmen sollte ebenfalls eiweißreich sein. Plane es nicht nur, nimm es auch mit in die Arbeit. Das hält Dich davon ab, Dich mit minderwertiger Nahrung aus der Kantine, dem Metzger oder Bäcker zu versorgen. Geeignet sind Hähnchen, Truthahn und Thunfisch kombiniert mit Gemüse, als Wrap oder Salat.

Auch Vollkornbrot ist okay wenn richtige Körner darin sind und Du beim Gemüse nicht sparst. Geräucherter Lachs, Hüttenkäse und Avocado sind ebenfalls gut geeignet. Nudeln und Reis sollten eher Beiwerk und nicht Hauptzutat sein.

Als fleischlose Alternative kannst Du Dir einen leckeren Wrap mit Bohnenmus oder Linsenbolognese machen. Koche einmal einen großen Topf und friere ein paar Portionen ein. So hast Du immer etwas für den Notfall parat. Mach Dich mit der hohen Kunst des Würzens vertraut.

Probiere verschiedene Dressings und Saucen, röste Samen und Nüsse, greife zu Ingwer und Kräutern. Wenn Du auf Kochen keine Lust hast such Dir ein mexikanisches Restaurant oder einen Thailänder. Dort bekommst Du schmackhaftes, gesundes Essen ohne viel Kohlenhydrate mit viel Gemüse und Bohnen.

Das Abendessen fällt folgendermaßen aus

Hast Du den Tag geschafft bist Du meistens auch geschafft. Deinem Körper geht es ähnlich. Nach Sonnenuntergang fährt der Stoffwechsel herunter und Du tust Dir einen echten Gefallen, wenn Du auf großartige Mahlzeiten verzichtest. Vor allem Kohlenhydrate in irgendeiner Form sind etwas, worauf Du verzichten solltest. Gemüse und Eiweiß sind auch am Abend Dein Freund.

Brate ein Steak, mach Dir ein Fischfilet im Ofen, iss nur einen Salat mit etwas Thunfisch oder magerem Schinken und iss eine große Portion Gemüse dazu. Auch das kannst Du im Ofen backen. Suppen sind ebenfalls geeignet und auch bei Linsen und Bohnen kannst Du zugreifen.

Der Fresstag – Jeder hat und kennt ihn

Das Geheimnis einer erfolgreichen Diät besteht darin, die Regeln zu brechen. Wenn Du Wochen oder gar Monatelang brav bist wird es „danach“ um so schwieriger, sich von all den verführerischen Leckereien fernzuhalten.

Also baue sie in Deinen Essensplan ein. Einmal in der Woche erlaubst Du Dir einen echten Fresstag. Iss eine Pizza zum Frühstück, trinke einen Schokoshake dazu und gönn Dir all das nach Herzenslust, was Du Dir die ganze Woche versagt hast.

An einem Tag der Woche gibt es kein Limit, keine Grenzen. Dann ist alles erlaubt, was verboten ist. Plane diesen Tag am besten so, dass Du vorher mindestens fünf Tage „sauber“ gegessen hast. Und lege diesen Tag so, dass er auf anstehende Feiern wie Geburtstage, das Essen mit Freunden am Samstag Abend oder ähnliche Veranstaltungen passt.

Und danach hältst Du Dich wieder an Deinen Plan. So hast Du die ganze Woche etwas, worauf Du Dich freuen kannst. Und kannst dann wieder mit gutem Gewissen und voll motiviert durchstarten.

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